NIEUW GEDRAG
Nieuw gedrag aanleren en verduurzamen
Je gedrag veranderen is één zaak, deze gedragsverandering volhouden en verduurzamen is een ander paar mouwen. Wat gewoontegedrag precies is en waarom een nieuwe gewoonte installeren toch wel wat van ons vraagt lichten we hieronder toe. In “Gewoontegedrag, gewoon gedrag?” bespreken we op welke manier een gedragsverandering een blijvende plaats kan krijgen in het leven van elke dag. In “Succes verzilveren” gaan we in op hoe je je kansen op succes kunt vergroten. En als slot vind je het werkblad “veranderplan” dat je kan inzetten in jouw veranderproces.
Gewoontegedrag, gewoon gedrag?
De weg van gedragsverandering naar gewoonte loopt niet van een leien dakje. Gedrag aanpassen vraagt motivatie, aandacht, energie, sturing en het omzeilen van ingeslepen paden.
Motivatie
Weten waarom je iets wil veranderen en scherp houden wat je daarmee op lange termijn beoogt, werkt motiverend. Als dit daarenboven gekoppeld is aan je waarden, aan hetgeen voor jou belangrijk is en waar je voor wil gaan, dan vergroot dit je kans op slagen en op een blijvende verandering. Dit lange termijn perspectief helpt om de inspanning – die gedragsverandering op korte termijn van je vraagt – te dragen. Elke verandering heeft zijn consequenties voor jezelf maar vaak ook voor anderen rond jou. Bijvoorbeeld, als een concrete verandering een negatief effect heeft op collega’s, kan dit als gevolg hebben dat er druk komt om terug naar de ‘oude’ gewoonte te keren. Weten waarom je het doet, helpt je met deze ‘tegendruk’ om te gaan. Zo kan de keuze om meer grenzen te stellen en geregeld niet ingaan op concrete vragen botsen op onbegrip. Duiding geven naar het waarom, kan hier een antwoord op geven, zonder dat je je dient te verantwoorden.
Aandacht
Gedragsverandering vraagt concentratie en focus. Wees zuinig met wat je beoogt en houd het motto “choose your battles” scherp: beter je aandacht en energie op één iets plaatsen dan deze te spreiden en verschillende zaken tegelijk willen veranderen. Eenmaal helder waar je voor wil gaan, zet je “tussendoelen” uit. Concretiseer de eerste stap in dat traject en formuleer deze stap SMART: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Eenmaal een stap gezet kan je overgaan naar een volgende stap in jouw stappenplan.
Energie en sturing
Je gedrag veranderen is een traject. Je gaat op weg: je start, je probeert en zet stappen, je evalueert, stuurt bij, probeert verder, je valt, je stapt verder, … Tijdens dit proces wisselt je energie. Dagen en periodes dat je meer energie hebt, zal dit proces met een groter gemak gaan. En er zijn ook dagen dat het lastiger is, periodes waarin je moe bent, weinig energie hebt of onder stress staat, altijd, bij iedereen. Werken aan het veranderen van je gedrag is een proces van vallen en opstaan. Je perspectief scherp houden, helpt bij het terug opstaan of bij ‘het blad omdraaien’ nadat je ergens minder in lukt. Het is als het beklimmen van een berg: het naar beneden stappen hoort erbij en ook dan zet je stappen in de richting van de top.
De ingeslepen paden omzeilen
Het grootste deel van gedragingen die we stellen zijn automatisch.
Je hoeft er niet bij na te denken. Het is onbewust aangeleerd gedrag geworden. Een groot voordeel hiervan is tijdswinst en efficiëntie. Het nadeel is echter dat dit gedrag niet zo makkelijk te wijzigen is, aangezien je geneigd bent om automatisch en zonder het te beseffen steeds op dezelfde manier te reageren.
Laten we dit illustreren aan de hand van het “stellen van grenzen” op het werk. Ook al heb je je voorgenomen om minder in te gaan op bepaalde vragen, toch zeg je telkens “ja” voor je het beseft. Deze “ingeslepen” paden in het brein zijn een gevolg van conditionering.
Om dit beter te begrijpen, gaan we eerst in op wat conditionering inhoudt om daarna in te zoemen op “ingeslepen” paden.
Klassieke conditionering – denk maar aan de hond van Pavlov – zorgt ervoor dat bepaalde stimuli bij jezelf bepaalde gedachten, gevoelens en gedragingen uitlokken. Zo kan bijvoorbeeld de aanwezigheid van een bepaalde persoon in je werkomgeving meteen en onbewust hulpgedrag uitlokken. Hoe vaker dit gebeurt, hoe sterker dit automatische gedrag wordt.
Operante conditionering. Heel wat gedragingen worden daarnaast ook automatisch sterker doordat ze meteen gevolgd worden door een gunstig resultaat. Wanneer je iemand helpt bijvoorbeeld, is de andere persoon geholpen en tevreden én voel jij je efficiënt en waardevol. Deze positieve gevolgen op korte termijn zorgen ervoor dat je in gelijkaardige situaties steeds meer geneigd bent om te helpen. Wanneer je beslist om vanaf nu nieuw gedrag te stellen en niet meteen in te stemmen bij een hulpvraag, dan doen zich die positieve gevolgen niet voor. Integendeel zelfs, de andere partij is ontevreden en jij voelt je schuldig. Operante conditionering leert dat gedrag, dat niet gevolgd wordt door positieve korte termijn gevolgen of dat zelfs bestraft wordt, geneigd is om uit te doven.
Wat zijn nu die “ingeslepen” paden? Laten we de vergelijking maken met het inslijpen van een pad bij het autorijden. Stel: je bent gewoon om een bepaald traject of een bepaalde route te nemen naar de plek waar je wekelijkse hobby uitoefent. Als je deze route telkens opnieuw neemt, dan wordt die route of dat pad een echte groef: je kent die weg goed, je rijdt die vlot, op automatische piloot. Door de tijd heen is het een sterke, duidelijke en diepe groef geworden. Stel je nu voor dat je op een gegeven moment beslist om een andere route te nemen. Hier komt de gedragsverandering op de proppen: je wil nieuw gedrag stellen. In het begin dat je deze nieuwe route gebruikt, zal je geregeld in conflict komen met de oorspronkelijke route. Maar door deze nieuwe route frequent te gebruiken zal deze nieuwe groef stap voor stap ook verdiepen en verbreden en evolueren tot een mooie en sterke groef. Dat neemt best wel wat tijd. Beide groeven zullen dan naast elkaar bestaan. Zo kan nieuw gedrag evolueren tot een gewoonte. Gewoontes zijn als ingesleten groeven in ons brein.
Het is zeker mogelijk om nieuw gedrag aan te leren en het oude automatische gedrag af te zwakken. Ons brein heeft de mogelijkheid om nieuwe groeven te creëren. Door het stellen van concrete en haalbare tussendoelen lukt het stilaan om steeds vaker het nieuwe gedrag te stellen. Onmisbaar bij dit zelfsturingsproces zijn ook het inschatten van de te voorziene moeilijkheden, het inschakelen van hulp(middelen), het formuleren van helpende gedachten die wijzen op je waarden of lange termijn doelen. Door dit nieuwe “hersenpad” steeds frequenter te gebruiken, zal deze groef stap voor stap verbreden. Beide groeven zullen dan naast elkaar bestaan. Op termijn lukt het je dan om bewust te kiezen voor je oude of voor je nieuwe gedrag. Operante conditionering leert ook dat het van groot belang is om jezelf te belonen voor elk nieuw gedrag of elke poging; zodat dit nieuwe gedrag kan sterker worden. Beloners zijn, samen met mildheid, noodzakelijke tools bij gedragsverandering.
Wat je precies wil veranderen, waarom dit voor jou zinvol is, hoe je dit wil aanpakken en welke stappen je hierin wil zetten kan je voor jezelf uitschrijven. Je kan daarvoor gebruik maken van het werkblad “veranderplan” op het einde van deze tekst.
Succes verzilveren...
… met jezelf als supporter.
Bij het aanleren en volhouden van ander en nieuw gedrag speelt self-efficacy een grote rol. Dit is het geloof in je eigen kunnen of je inschatting van je eigen capaciteit om een bepaald gedrag te stellen. Door te geloven in je eigen kunnen, ben je bereid om hordes te nemen en je niet te laten ontmoedigen als het niet meteen lukt. Self-efficacy is als een motor die je in de opstartfase op gang trekt en je nadien aan de gang houdt. Deze motor geraakt goed warm door succeservaringen uit het verleden. Wat je voordien al eens uitgeprobeerd hebt mét goed resultaat, zorgt ervoor dat je nieuwe uitdagingen ook durft aan te gaan. Uiteraard vergroot je de kans op succeservaringen door haalbare doelen te stellen want door doelen te bereiken sterkt je vertrouwen.
Doe je iets nieuws en probeer je iets uit, dan mag je best ook wel jezelf waarderen voor je experimenten. Experimenteren – op zich – is krachtig, ook zonder dat er een succes aan dient gekoppeld te worden. Je inspanningen zien en stilstaan bij het aangename gevoel dat bij een experiment komt kijken is al een mooie beloning die je aan jezelf geeft en is waardevol.
… met anderen als supporter.
Soms is het ook goed om te zorgen voor ondersteuning en support. Gericht iemand aanspreken die je ondersteunt bij een nieuwe uitdaging kan helpen. Stel dat je jezelf voorneemt om tijdens een teamoverleg jezelf meer bedenktijd te geven als er extra vragen aan jou gesteld worden. Als je dit voornemen deelt met een specifieke collega, dan kan die er jou op wijzen als die merkt dat je in je oude valkuil stapt of die kan je feliciteren als je bedenktijd genomen hebt.
… door belemmeringen en hindernissen aan te pakken
Soms zijn er automatische negatieve gedachten die je hinderen om tot blijvende gedragsverandering te komen. Het is helpend om deze gedachten waar te nemen, ze te herkennen en ze daarna in vraag te stellen. Laten we teruggaan naar het voorbeeld waarbij je jezelf gunt om jezelf tijdens het teamoverleg bedenktijd te geven.
Een niet-helpende automatische gedachte zou dan kunnen zijn: “ik moet altijd mijn best doen en weigeren staat niet gelijk aan mijn best doen? of wat gaat X of Y daarvan zeggen?“. Je kan er niets aan doen dat deze gedachten binnen flitsen. Op binnen flitsende gedachten heb je immers geen invloed. Belangrijk is wel dat zij je gedrag niet bepalen en sturen. Je kan met deze automatische gedachten omgaan door terug scherp te krijgen waarom het voor jou belangrijk is om engagementen aan je voorbij te laten gaan en voldoende tijd te behouden aan bijvoorbeeld de zorg voor je zieke moeder – omdat dit nu op de voorgrond staat in je waardenpallet.
… door een EHBO kistje klaar te houden met verschillende ingrediënten:
….een dosis zalvende mildheid
Wat zeg je tegen jezelf als ’t mis loopt of als het niet loopt zoals je wilt of verwacht hebt? Jezelf vriendelijk toespreken, jezelf aanmoedigen, erkennen dat de afgelegde weg best al wel lastig is geweest, positief staan tegenover de reeds geleverde inspanningen, … is zeker een goede teneur.
…een “rust- of “pauzeknop”
Een weg afleggen is met momenten vermoeiend en brengt stress met zich mee. Je pauzeknop induwen zodat je constructief omgaat met je spanning en vermoeidheid is dan goed om te doen. Waar laad jij dan van op? Wat versterkt jouw gevoel van rust en kracht? Terwijl je pauzeert, kan je gerust je tijd nemen om te appreciëren waar je staat en te genieten van het uitzicht, om na de nodige tijd je plan van aanpak bij te sturen en je eerstvolgende doel te concretiseren.
…“monstertjes”
Dit zijn jouw automatische gedachten die van zich laten horen en dat bij voorkeur op momenten die je zeker niet zullen passen. Het kan helpen om te weten dat ze in je kistje zitten en beseffen dat ze nu eenmaal deel uitmaken van je reis. Ze zijn er, ze mogen er zijn maar ze nemen niet de leiding.
…”Supporters”
Om opnieuw verder te gaan zal je je supporters misschien best ook laten aanrukken. Wie zijn je supporters: hoe kan x helpen om terug verder te gaan na een pauze of wat kan Y doen als je verdwaald bent? In je kistje kan je ook die dingen plaatsen waarvan je weet dat ze helpend zijn bij je tocht om vol te houden: muziek in je oren stoppen of ervaringen uitwisselen met iemand die de tocht al bewandeld heeft of …. En natuurlijk motiveert het ook om af en toe terug te kijken op de weg die je al afgelegd hebt.
Vul gerust je werkblad verder aan met die zaken die ervoor kunnen zorgen dat je je succes kan verzilveren.
Rest je nog de laatste vraag: wanneer start je?
Stilvallen
geeft
veerkracht
